Solo in Italia, la malattia di Alzheimer colpisce oltre 1,2 milioni di persone. Dati destinati a crescere a causa dell’aumento e dell’invecchiamento della popolazione, tanto che si stima che nel 2030 saranno 1,6 milioni. 

Perdita di memoria, difficoltà nel comprendere di cosa si sta parlando, difficoltà nell’eseguire compiti quotidiani, cambiamenti di umore sono i sintomi più comuni che, con il progredire della patologia, possono condurre le persone colpite fino a disabilità e perdita della propria indipendenza. Anche se ad oggi non esiste una cura, un sano stile di vita che comprenda un’alimentazione sana e bilanciata, attività fisica, poco alcol e niente fumo possono avere un ruolo preventivo. In particolare – si legge nell’opuscolo informativo Linee Guida Dietetiche per la prevenzione della demenza di Alzheimer (Ed. Agire Ora) curato dal Physicians Committee for Responsible Medicine PCRM (Comitato dei Medici per una Medicina Responsabile) e tradotto dalla dott.ssa Luciana Baroni, medico neurologo e nutrizionista – l’evidenza suggerisce che le abitudini dietetiche e l’esercizio possano ridurre il rischio di circa la metà o più. 

Cosa portare in tavola

Gli esperti hanno stilato una serie di Linee guida sugli alimenti che non devo mancare in tavola. Tra questi:

  • Verdura, legumi di ogni tipo (fagioli, piselli, lenticchie), frutta e cereali integrali devono rappresentare i cibi fondamentali della dieta. Le diete che abbondano di questi cibi – che contengono scarsissime o nulle quantità di grassi saturi e grassi trans e sono invece ricchi di vitamine come folati e vitamina B6 – sono associate non solo con un rischio ridotto di sviluppare sovrappeso e diabete mellito tipo 2, ma appaiono anche in grado di ridurre il rischio di sviluppare problemi cognitivi, dichiarano gli esperti del Comitato dei Medici per una Medicina Responsabile.
  • 30 grammi al giorno di frutta secca o semi oleaginosi (una piccola manciata) forniscono inoltre una fonte salutare di vitamina E, associata con una riduzione del rischio di Alzheimer. Una piccola manciata di semi o frutta secca contiene circa 5 mg della sostanza, che si trova anche in mango, papaya, avocado, alcuni pomodori e peperoni, spinaci, e alcune marche di cereali per la colazione fortificati. 
  • Via libera poi alla vitamina B12 (2.4 mcg al giorno per gli adulti), contenuta principalmente negli alimenti di origine animale. Ma chi segue una dieta a base vegetale non ha nulla da temere. “Non sono stati svolti studi specifici sulla correlazione tra alimentazione vegetariana, o comunque a base vegetale, e demenza”, dichiara la dott.ssa Anna Sarni del comitato scientifico della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana SSNV. “Esiste un vecchio studio, svolto sugli avventisti californiani, dove si evidenzia un rischio doppio di demenza nei consumatori di carne. In generale, la letteratura depone per un effetto favorevole delle diete a base vegetale sulla salute cognitiva, quindi anche sulla prevenzione del declino cognitivo”. Importante, però, per i vegetariani e per i vegani, è assumere un integratore di vitamina B12. Questa vitamina, con la B6 e l’acido folico, agiscono in team per ridurre i livelli di omocisteina, un aminoacido che è stato collegato alla compromissione delle funzioni cognitive. Fonti sane e naturali di acido folico sono rappresentate da verdure a foglia verde, broccoli, cavoli e spinaci. Altre fonti includono fagioli, piselli, agrumi e meloni. La vitamina B6 si trova invece nelle verdure verdi, nei fagioli, nei cereali integrali, nelle banane, nella frutta secca e nelle patate dolci. 

Cosa evitare

Di contro, gli studiosi suggeriscono la riduzione, nella dieta quotidiana, di una serie di nutrienti. 

Raccomandano innanzitutto di ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi e trans. I grassi saturi sono contenuti principalmente nei latticini, nelle carni, e in alcuni oli (di cocco e di palma). I grassi trans si trovano in molti prodotti dolci industriali e cibi fritti e sono elencati nell’etichetta nutrizionale anche con la dicitura “grassi parzialmente idrogenati”. Il meccanismo attraverso il quale alcuni grassi possono agire sul cervello rimane un argomento di ricerca, si legge nell’opuscolo. Ma gli studi suggeriscono che i cibi che contengono elevate quantità di grassi e/o l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue da questi causato possano contribuire alla formazione delle placche di beta-amiloide nel cervello, un reperto tipico di demenza di Alzheimer. Questi stessi cibi possono, inoltre, aumentare il rischio di obesità e di diabete mellito tipo 2, fattori di rischio accertati per la demenza di Alzheimer.

Attenzione anche ai metalli nascosti. Ferro e rame sono entrambi necessari per un organismo sano, ma alcuni studi hanno messo in relazione eccessive assunzioni di questi metalli con problemi cognitivi. Il Comitato dei Medici per una Medicina Responsabile mette poi in guardia dall’alluminio, anche se il suo ruolo nella demenza di Alzheimer rimane controverso. 

Importante, infine, è praticare almeno 120 minuti di attività fisica aerobica alla settimana. Lo studio “The Association Between Midlife Cardiores- piratory Fitness Levels and Later-Life Dementia: A Cohort Study”, pubblicato sulla rivista Annals of Internal Medicine, ha rilevato che gli adulti che praticano attività fisica intorno ai 40 anni hanno minori probabilità di diventare dementi dopo i 65 anni in confronto ai loro coetanei sedentari. Un’altra ricerca analoga condotta a New York e pubblicata su Jama ha trovato che gli adulti che praticano attività fisica e seguono una dieta sana possono ridurre fino al 60% il rischio di sviluppare demenza. Un motivo in più per praticare con regolarità una sana attività motoria giornaliera.