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Aumentare il NEAT: come bruciare più calorie nella vita quotidiana

Il NEAT è la chiave per aumentare il consumo energetico e probabilmente per avere una vita più attiva. Una cosa è certa: bruciare calorie non è mai stato così facile!

NEAT: cosa significa?

Utilizzata nel mondo del fitness, l’abbreviazione NEAT sta per “Non Exercise Activity Thermogenesis” e tradotta in italiano significa “termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico”. Sembra un concetto poco chiaro ma in realtà indica semplicemente le calorie consumate giornalmente facendo movimento, ma senza praticare sport.

Uomo d'affari porta la sua bicicletta sulla spalla
©PeopleImages

Le attività che contribuiscono ad aumentare il NEAT sono, ad esempio, camminare per andare in ufficio, cucinare, fare la spesa, passeggiare con il cane, pulire casa, e così via. Si tratta semplicemente di tutti i movimenti che facciamo senza l’intento di praticare sport.

Calcolare il NEAT: le calorie consumate oltre allo sport

Il consumo calorico dovuto al NEAT dipende da quanto ci muoviamo, quindi non è possibile calcolarlo semplicemente con una formula. Altri fattori che contribuiscono sempre al nostro dispendio energetico sono l’età, il sesso, la forma fisica e la salute.

Per avere un’idea della percentuale del NEAT nel tuo consumo calorico giornaliero, pensa alla tua vita quotidiana. Quanti passi fai in media? Quanto usi la bicicletta? Stai spesso in piedi? Meno tempo trascorri sulla sedia, più è elevata la percentuale di calorie che bruci con il NEAT. In base allo stile di vita, questa oscilla tra il 15% e il 30% del consumo calorico totale.

infografica consumo calorico totale
©foodspring

Il NEAT non è il metabolismo basale: il consumo calorico in breve

Attenzione a non confonderti: il NEAT non è il metabolismo basale, né la post-combustione. Il fabbisogno calorico giornaliero è composto da diversi sistemi energetici.

1.  Metabolismo basale (Resting Metabolic Rate, RMR)

Il metabolismo basale indica le calorie necessarie al corpo per garantire il mantenimento dei meccanismi vitali senza dover fare movimento. Ad esempio, la respirazione, il perfetto funzionamento di tutti gli organi e il rifornimento dei muscoli di sostanze nutritive. Per questo è importante tenere a mente che più ti alleni, più il tuo metabolismo basale è elevato.

2.  Termogenesi indotta dalla dieta (Thermic Effect of Food, TEF)

La termogenesi indotta dalla dieta include tutte le calorie extra bruciate perché hai mangiato. Sembra un ragionamento contraddittorio, ma in realtà è perfettamente sensato.

Donna in piedi davanti al bancone della verdura in un supermercato
©Westend61

Per elaborare il cibo assunto, il corpo procede in modo ben preciso: gli alimenti vengono scomposti in singoli componenti, le sostanze nutritive vengono trasportate lì dove ce n’è bisogno e tutto ciò che è superfluo viene eliminato. Questo processo richiede energie e di conseguenza brucia calorie. Scopri di più nel nostro articolo sulla termogenesi indotta dalla dieta.

Nota interessante: l’effetto termico delle proteine è il più elevato. Se stai cercando di dimagrire di qualche chilo, presta attenzione al tuo fabbisogno proteico. Questo è importante per evitare di perdere massa muscolare.

Scopri le nostre proteine

3.  Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico (Non Excercise Activity Thermogenesis, NEAT)

Le calorie bruciate tramite il NEAT sono quelle di cui il corpo ha bisogno per attività quotidiane come salire le scale, andare dalla scrivania alla cucina, fare le pulizie domestiche, riparare la bicicletta e simili.

4.  Effetto termico dell’attività fisica (Thermic Effect of Activity, TEA)

Chiaramente lo sport permette di bruciare calorie. Il dispendio energetico è infatti più elevato nei giorni di allenamento che in quelli di riposo. Puoi beneficiare della post-combustione soprattutto durante sessioni intense di HIIT.

Nella nostra sezione dedicata ai workout trovi l’allenamento perfetto per raggiungere qualsiasi obiettivo: non hai più scuse!

Le calorie bruciate tramite il NEAT e lo sport vengono spesso indicate come il livello di attività fisica. La formula con cui puoi calcolare il fabbisogno calorico è: metabolismo basale + dispendio energetico al lavoro + attività fisica = consumo calorico. In alternativa, puoi utilizzare il nostro calcolatore delle calorie gratuito.

Calcola il fabbisogno calorico

Aumentare il NEAT: 8 consigli per un maggior consumo calorico giornaliero

Il principio del NEAT è: ogni movimento conta, anche se piccolo. Ad esempio, cambiare continuamente posizione quando siamo seduti sulla sedia, scendere una fermata prima o stare in piedi per 10 minuti invece di sederci.

Presi singolarmente, questi piccoli movimenti non fanno la differenza. Se sommati, possono però aumentare in modo significativo le calorie bruciate con il NEAT.

1.  Sviluppa routine di movimenti e dimentica i post sui social o lo spuntino

Mentre lavori sedendo alla scrivania, quanto spesso ti capita di controllare i tuoi post sui social o di alzarti per prendere uno snack? Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente la tua risposta sarà “spesso”. Buon per te!

Gruppo di giovani seduti insieme a pranzo
©Westend61

Questa è un’ottima occasione per sviluppare una nuova routine di movimenti. Hai sempre voluto imparare a fare la verticale, allenare di più gli addominali o semplicemente allungarti più spesso? Perfetto!

Ogni volta che prendi il tuo smartphone o hai voglia di uno spuntino, fai invece una verticale, 5 crunch o uno stretching veloce. Quest’ultimo può essere fatto anche da seduti, ma per aumentare il NEAT è meglio stare in piedi.

2.  Utilizza la bicicletta o vai a piedi invece di prendere la macchina o i mezzi pubblici

È il grande classico di tutti coloro che vogliono muoversi di più: prendere la bicicletta al posto dei mezzi pubblici o della macchina. Ovviamente più ti muovi, meglio è. Ma va bene anche procedere per piccoli passi, ad esempio puoi scendere dall’autobus una fermata prima, camminare su e giù per la strada dopo aver parcheggiato o fare un’altra attività. La parte migliore? Ogni giorno puoi decidere cosa preferisci fare!

Consiglio: scopri come sviluppare buone abitudini nel nostro articolo.

3.   Stai in piedi invece di sederti

Due uomini che lavorano insieme a una scrivania in piedi
©Hinterhaus Productions

Mentre sei in metropolitana, al telefono, in un meeting o alla scrivania, rimani in piedi. Rispetto a quando siedi, il tuo dispendio energetico è più elevato e la quantità di calorie bruciate grazie al NEAT è maggiore. Inoltre, il tuo sistema cardiovascolare e i tuoi muscoli te ne saranno grati.

4.  Sali a piedi invece di prendere le scale mobili

Salire le scale per 15 minuti ti consente di bruciare in media 120 calorie. Pensa a quante scale incontri in una giornata: se sali sempre a piedi, sicuramente arriverai a 15 minuti.

Questa attività include un grande vantaggio, infatti salire le scale è un ottimo workout. Se il peso è sull’avampiede, lavora prevalentemente la muscolatura dei polpacci. Se invece appoggi con forza tutto il piede, alleni la parte superiore delle cosce e i glutei. In ogni caso, è un esercizio efficace!

Donna d'affari prende le scale dalla metropolitana
©Westend61

5.  Porta le borse della spesa a mano invece di usare la macchina o la bicicletta

Portare le buste della spesa è l’allenamento funzionale per eccellenza, inoltre è gratis e non porta via tempo. Riempi le borse in modo tale che abbiano lo stesso peso e portale a casa a mano, evitando quindi di trasportarle nel cestino della bicicletta o nel bagagliaio della macchina. Puoi anche utilizzare uno zaino che ti permette di salire comodamente le scale.

6.  Fai risplendere la casa invece di farti vincere dalla pigrizia

Immagina che i tuoi genitori vengano a trovarti, probabilmente dovrai pulire più a fondo del solito. Le faccende domestiche, soprattutto passare l’aspirapolvere, pulire il pavimento e stirare, aumentano nettamente le calorie bruciate con il NEAT.

Uomo posa accanto al suo aspirapolvere nel suo appartamento pulito
©Maskot

7.  Cammina invece di aspettare

Ti capita di dover aspettare perché devi prendere l’autobus, la persona con cui hai un appuntamento è in ritardo oppure sei tu un anticipo? In questi casi, fai un giro invece di sederti. Oltre all’effetto sul NEAT, anche i dischi invertebrali hanno bisogno che tu cammini dopo aver seduto a lungo.

8.  Intrattieniti camminando invece di stare sul divano

Telefonate, podcast o chiacchiere davanti a un caffè: si può fare quasi tutto camminando invece di stare seduti. Inoltre il movimento all’aria aperta rafforza il sistema immunitario ed è piacevole per occhi e testa che hanno bisogno di una pausa dallo schermo. Riesci a trovare ancora delle scuse? Bene, nemmeno noi!

Hai bisogno di più ispirazione? Segui i nostri 10 consigli per dimagrire senza fare sport.

In breve

  • NEAT sta per Non Excercise Activity Thermogenesis.
  • In italiano NEAT significa termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico.
  • Il movimento aumenta la quantità di calorie bruciate con il NEAT.
  • La somma di piccoli movimenti quotidiani fa una grande differenza.
  • La percentuale di calorie bruciate con il NEAT nel consumo calorico totale è individuale, ma in media è tra il 15% e il 30%.
  • Più il NEAT aumenta, più il consumo calorico totale è elevato.

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