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Muscoli del core: 7 esercizi per rafforzarli

La muscolatura del core rappresenta il centro della forza di tutto il corpo. Da questa zona dipendono le nostre prestazioni fisiche e la nostra resistenza alla fatica, tanto nell’allenamento quanto nella vita quotidiana. Scopriamo insieme quali muscoli vi appartengono e come allenarla in maniera mirata.

Che area comprende il core?

La muscolatura del core è composta da torace, petto, addome, schiena e bacino e ha il compito di stabilizzare e mantenere eretto il torso. Questa sezione centrale del nostro corpo comprende numerosi muscoli di dimensioni relativamente limitate, che si estendono sia a livello superficiale, sia in profondità. In altre parole, con il termine “core” si intende il nucleo del corpo, che trasmette la forza dal busto alla parte inferiore della nostra struttura corporea e viceversa, venendo così coinvolto in quasi ogni movimento.

Oltre ai muscoli dell’addome e della schiena, appartengono al core anche alcuni muscoli dei glutei e delle cosce.

I muscoli del core: una panoramica

muscoli del core: panoramica
©foodspring
  • Muscolo retto dell’addome / Rectus abdominis: il muscolo retto dell’addome riveste una grande importanza a livello di postura; permette infatti di flettere il torace verso le gambe e piegare il busto.
  • Muscolo trasverso dell’addome / Transversus abdominis: anche questo muscolo è coinvolto in prima linea al momento di piegare il busto. È responsabile della contrazione dell’addome e consente di abbassare le coste, inoltre contribuisce alla dinamica respiratoria.
  • Muscolo obliquo interno ed esterno dell’addome / Musculus obliquus internus abdominis, musculus obliquus externus abdominis: dai muscoli laterali dell’addome dipende la capacità del busto di ruotare, in più concorrono a una vita stretta e una muscolatura addominale ben definita.
  • Muscolo quadrato dei lombi e muscolo iliopsoas / Musculus quadratus lumborum e musculus ileopsoas: il primo fa sì che il busto si pieghi lateralmente, fissa le coste inferiori durante l’inspirazione e coadiuva l’espirazione. Il secondo, invece, è il muscolo principale a flettere l’articolazione dell’anca e permette di raddrizzare il tronco dalla posizione supina; inoltre consente alla coscia di ruotare verso l’esterno.
  • Muscolo sacrospinale o muscolo erettore della colonna: ha la funzione generale di estensione della colonna e sostiene la testa, permettendo di mantenere la posizione eretta.
  • Muscolo sacrospinale / Musculus erector spinae: questo gruppo muscolare si estende dall’osso sacro fino alla seconda vertebra del collo percorrendo l’intera colonna vertebrale, con il compito di stabilizzarla.
  • Muscolo grande gluteo / Musculus gluteus maximus: il muscolo del gluteo permette di estendere i fianchi e il busto, ad esempio quando ti rialzi dalla sedia.
  • Muscoli ischiocrurali: da questi muscoli dipendono il piegamento delle ginocchia e l’estensione delle anche.
  • Muscoli rotatori dell’anca: a comporre la regione articolare dell’anca sono diversi muscoli, che permettono di ruotare, piegare o mantenere in posizione eretta il busto e di divaricare le gambe.

La funzione del core

È grazie alla muscolatura del core che possiamo mantenere una postura eretta; inoltre stabilizza il torso quando braccia e gambe sono in movimento. Il tutto mediante un sistema a dir poco geniale: prima ancora che le estremità del corpo inizino a compiere il movimento, il nostro cervello invia già un segnale alla muscolatura del core, che viene così attivata preventivamente. Ed ecco che, senza saperlo, ti manterrai in posizione eretta, anche sulle superfici meno stabili. Di questo principio beneficia in ampia misura anche l’allenamento dell’equilibrio: se la muscolatura del core non venisse attivata anticipatamente, stendendo le braccia ti ritroveresti subito a cadere in avanti.

Un core forte rappresenta dunque la condizione di base per affrontare gli sforzi della vita di ogni giorno e dell’attività sportiva ed evitare di incorrere in eventuali lesioni.

Al contrario, una muscolatura debole a livello del core potrebbe causare dolori all’apparato motorio o disturbi alla schiena e dare luogo a una postura errata, problemi che riducono le prestazioni di qualsiasi atleta, poco importa che si dedichi alla corsa o ad allenare la forza.

uomo si allena all'aperto con un'ab wheel
©rbkomar

Ecco tre esempi della funzione del core all’interno dell’allenamento:

  1. Quando esegui le flessioni o il plank i muscoli di busto, addome, schiena, glutei e della parte posteriore e anteriore delle cosce impediscono che il bacino “ceda” e si ricurvi.
  2. Durante gli air squat la muscolatura del core ti conferisce stabilità e ti permette di mantenere la posizione eretta, garantendo inoltre una trasmissione ottimale della forza dal busto alla parte inferiore del corpo.
  3. Se dalla posizione del plank sollevi un braccio, eseguendo dunque un single arm plank, il lavoro della muscolatura del core è essenziale per evitare di compiere movimenti di controbilanciamento, che farebbero poi cedere il bacino di lato.

Perché allenare il core?

Abbiamo visto che il core coincide con il “tronco” del nostro corpo: proprio come un albero non può fare a meno del suo fusto, capace di tenerlo in piedi durante la tempesta, anche per noi un core forte è imprescindibile. La muscolatura di quest’area rappresenta il cardine della sua forza, che ci permette di restare sempre diritti – a condizioni che i muscoli siano stabili a sufficienza.

Donna seduta alla scrivania si afferra la parte bassa della schiena con il viso contorto dal dolore
©katleho Seisa

Ecco perché è bene allenare regolarmente i muscoli di addome, schiena, glutei, fianchi e cosce. Svolgere esercizi mirati per il torso non gioverà solo agli sportivi, ma aiuta anche a contrastare molte difficoltà legate all’avanzare dell’età.

Di seguito ti illustriamo le ragioni principali per allenare la muscolatura del core.

  • Ti permette di prevenire disturbi alla schiena: se la muscolatura di addome e schiena è definita manterrai una posizione ben eretta, potrai compensare errori di postura ed eviterai di nuocere i dischi intervertebrali.
  • Diminuisce il rischio di lesioni: una maggiore stabilità del core garantisce anche un maggiore controllo del proprio corpo. Potrai così prevenire possibili cadute, errori di postura e altre lesioni.
  • Correrai più veloce: un torso più forte giova al lavoro congiunto del bacino, delle anche e della parte inferiore della schiena, a vantaggio soprattutto di chi si dedica alla corsa.
  • Migliorerai la forza di braccia e gambe: il core è collegato direttamente con le estremità del corpo e ha il compito di trasmettere l’energia che riceve. Più sarà forte, migliori saranno le tue prestazioni a livello degli arti.
  • Aumenterai la tua mobilità: se la muscolatura del core è forte, su legamenti, tendini e articolazioni sarà esercitata una pressione minore, in particolare nella parte inferiore del corpo. Di conseguenza i tuoi movimenti saranno più fluidi e tu sarai nel complesso più flessibile.
  • Sarai più agile in età avanzata: la muscolatura del core è determinante per equilibrio e coordinazione, due capacità che si riducono con l’età. Chi allena il core fin da giovane potrà continuare a compiere movimenti e spostarsi più autonomamente con gli anni.

Cosa si intende con “stabilità del core” e come allenarla?

Concretamente la stabilità del core (core stability) è la forza del tuo torso e per garantirla è essenziale allenare la muscolatura di questa regione. Ma c’è un elemento a nostro vantaggio già in partenza: costituendo il nesso tra la parte superiore e quella inferiore del corpo, il core è costantemente attivo. Persino gli esercizi mirati per le braccia coinvolgono sempre anche alcune parti del core. Senza saperlo alleni dunque quest’area durante quasi ogni workout.

Gruppo di giovani che fanno jogging per strada
©Geber86

Per allenare in egual misura e in modo mirato tutte le componenti del core dovresti prestare attenzione a questi quattro principi:

  1. Varia sempre tra esercizi statici come il plank ed esercizi dinamici come squat, crunch o jumping jack.
  2. Combina esercizi che coinvolgano tutti e tre i piani del movimento del tuo corpo, ossia sagittale, trasversale e longitudinale. Una buona soluzione può essere un mix di crunch, russian twist e plank con crunch obliquo.
  3. Allena il torso in modo mirato a seconda dello sport che pratichi. Cerca concretamente di eseguire esercizi che riprendano i movimenti tipici della disciplina a cui ti dedichi. Un esempio? Se sei velocista o maratoneta segui un allenamento funzionale per la corsa, oppure se pratichi nuoto ripeti regolarmente il plank laterale.
  4. Un’alimentazione equilibrata rappresenta il fondamento per la tua forza e le prestazioni. Assicurati di assumere carboidrati, proteine e grassi a sufficienza per supportare al meglio il tuo corpo nella sua totalità. Un’ottima fonte di proteine per chi fa sport sono le nostre Whey Protein o, in alternativa, le Proteine Vegane.

Muscoli del core: 7 esercizi da eseguire a casa

Single arm plank

Per cominciare il plank su una mano sola posizionati sulle mani, con i palmi perpendicolari alle spalle. Solleva il busto e la parte inferiore del corpo in modo che formino una linea e mantieni la posizione per un paio di secondi. Ora solleva un braccio, facendo attenzione a non perdere l’equilibrio. Più riuscirai a sollevarlo, più attiverai la muscolatura del core.

Plank jack

Questo esercizio è una combinazione di plank e jumping jack. Inizia nella posizione del plank, con i gomiti perpendicolari alle spalle. In alternativa puoi optare anche per la variante sulle mani, posizionandoti nel punto più alto del movimento delle flessioni; i piedi sono vicini tra loro, quasi al punto di toccarsi. Con un salto divarica le gambe e assumi una posizione a V, mantenendo il core sempre in tensione. In quest’esercizio muoverai solo le gambe, mentre i fianchi e il busto restano fermi. Contrai i glutei e assicurati che la testa sia allineata con la colonna vertebrale, in modo da evitare contratture.

Front jumping jack

In questa variante dovrai compiere un salto divaricando le gambe, come nell’esercizio base. Le braccia però non si muoveranno fino a unirsi sopra la testa, ma si apriranno lateralmente per ricongiungersi poi davanti al petto.

Squat bicycle crunch

In questo caso si tratta di una combinazione tra uno squat e un bicycle crunch. La posizione iniziale è quella del classico squat, con le mani però incrociate dietro la testa. Quando ti risollevi dallo squat il gomito sinistro va a cercare il ginocchio destro, “avvicinando” il corpo. Si riscende quindi in squat, per poi ripetere il movimento in maniera opposta, con il gomito destro e il ginocchio sinistro. Questo esercizio permette di allenare la muscolatura del core per intero: glutei, parte posteriore delle cosce, muscoli rotatori dell’anca, parte inferiore della schiena e addome.

Affondi laterali

Per eseguire gli affondi laterali inizia da in piedi, con le gambe alla stessa distanza dei fianchi. Ora effettua un primo ampio passo laterale, mantenendo i piedi paralleli tra loro e con le punte rivolte in avanti, proprio come il tuo sguardo. Piega la gamba fino a formare un angolo di almeno 90°con il ginocchio. Incrocia le mani davanti al petto, oppure portale comunque in avanti per garantire una maggiore stabilità. Datti una spinta con la gamba piegata e ritorna quindi nella posizione di partenza.

Affondi in camminata

Esegui un normale affondo effettuando un passo in avanti. Datti quindi una spinta con la gamba piegata e porta avanti l’altro piede compiendo un ampio passo: in questo modo camminerai effettuando degli affondi. Se il passaggio da una gamba all’altra risulta troppo intenso fai una breve pausa. Durante l’esercizio tieni le mani sulla vita o stendile sopra la testa, tenendo il core sempre contratto e il busto eretto. Puoi infine aumentare l’intensità dell’esercizio aggiungendo dei pesi.

Stacchi a gamba tesa

Inizia in piedi, con l’addome ben contratto. Piega il busto in avanti e solleva al tempo stesso una gamba, stendendola all’indietro il più possibile. Quando il busto sarà perpendicolare alla gamba e al pavimento fermati. Puoi portare le braccia alla vita, tenerle laterali o stenderle in avanti. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. La stabilità del core sarà necessaria per non cadere in avanti.

In breve

  • Il core, ossia il torso, rappresenta il centro del corpo umano. La muscolatura del core ha il compito di conferire stabilità alla parte centrale del fisico.
  • La muscolatura del core collega il torso con la parte inferiore del corpo e permette di mantenere una postura eretta.
  • È solo grazie alla muscolatura del core se riusciamo a mantenere stabile il torso quando muoviamo le estremità del corpo.
  • Allenando la muscolatura del core è possibile prevenire dolori alla schiena, aumentare la forza di braccia e gambe, incrementare le prestazioni nella corsa e migliorare equilibrio e coordinazione.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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