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Ottobre: frutta e verdura del mese da portare in tavola

Ottobre. La natura intorno a noi si modifica e i banchi dei mercati si tingono di colori caldi che vanno dal giallo all’arancione al marrone. Un pieno di carotenoidi e vitamina C, potentissimi antiossidanti, che ci permettono di affrontare l’inizio della stagione fredda con una marcia in più per prevenire le malattie di stagione come raffreddori, influenza, tosse e mal di gola.

La natura in questo periodo ci offre anche alimenti considerati dei veri e propri “comfort food”: basti pensare ai cachi, alle mele e mele cotogne, alla frutta secca. E non è un caso. Alzi la mano chi, con l’arrivo dell’autunno – e soprattutto con il passaggio dall’ora legale a quella solare – non si sia sentita più stanca, malinconica. È una conseguenza della diminuzione dell’intensità e della durata delle ore di luce, condizione che regola anche la secrezione degli ormoni: dalla fine di ottobre in poi, la produzione di serotonina – ormone della felicità e del benessere – si riduce e, al contrario, aumenta la melatonina, una sostanza responsabile del controllo del ritmo sonno-veglia, che ci porta a dormire di più. Mangiare i cibi giusti può aiutarci ad affrontare questo momento.

La dieta di ottobre, quindi, prevede alimenti che sostengono il sistema immunitario e ci aiutano a combattere la stanchezza tipica del periodo. Scopriamo quali sono.

La verdura 

Zucca

Nei banchi dedicati ai vegetali regna incontrastata. Grazie all’altissimo contenuto di beta-carotene e flavonoidi, che agiscono a livello gastro-intestinale, la zucca combatte l’invecchiamento cellulare, protegge il sistema immunitario e svolge un’azione antiossidante. Contiene alte dosi di acqua, vitamina C, fibre e sali minerali, fra cui troviamo potassio, calcio, fosforo, zinco, selenio e magnesio. Un cocktail perfetto per scacciare la malinconia d’autunno e la stanchezza. Inoltre, la presenza di fibre favorisce il senso di sazietà, riducendo l’assorbimento di zuccheri nel sangue. 

Funghi 

Vengono considerati una sorta di “carne vegetale”. E a ragione, perché i funghi, rispetto agli altri alimenti di origine vegetale, possiedono una quantità piuttosto rilevante di proteine (3-5% in quelli freschi, 16-39% in quelli secchi). Il contenuto di minerali, invece, non è particolarmente elevato, tranne quello di selenio, che permette loro di esplicare un’azione antiossidante, del potassio (soprattutto in champignon e tartufo nero) e dello zinco, quest’ultimo con attività immunostimolante. Tuttavia, contengono anche una certa dose di ferro, fosforo, manganese e calcio, anche se molto dipende dal tipo di terreno in cui sono cresciuti. È invece complessivamente buono il contenuto vitaminico: in particolare, nei funghi troviamo la vitamina B12 e la vitamina D, entrambe assenti negli alimenti di origine vegetale. 

Topinambur

La più grande virtù del topinambur è racchiusa nella sua buona quantità di fibre idrosolubili, in particolare inulina, capace – quest’ultima – di formare un gel protettivo sui villi dell’intestino tenue. L’inulina svolge inoltre una efficace azione probiotica nel colon, molto utile contro la dispepsia e il meteorismo intestinale, e favorisce la crescita dei Bifidobatteri e Lattobacilli.

Ma c’è di più, perché il topinambur ha anche un leggero effetto lassativo, che contribuisce ad accelerare il transito intestinale nelle persone in cui questo è rallentato, favorendo la pulizia dell’intestino.

Barbabietole

I benefici della barbabietola sono molteplici: è una valida alleata del sistema digestivo e un ricostituente naturale, l’ideale in autunno durante quelle giornate in cui ci si sente spossati o affaticati.

Altre verdure che si affacciano sui banchi dei mercati, come spinaci, coste, erbette, crucifere come broccoli e broccoletti, ricchi di caroteni, sali minerali e vitamina C, fungono da scudo contro i piccoli disturbi influenzali che possono insorgere con il cambio di stagione, e sono ottimi ingredienti per le zuppe da consumare nei giorni più freddi. 

La frutta 

Uva

L’uva è sicuramente la regina della tavola autunnale. Ricca di ferro, calcio, fosforo, vitamine A, C, PP, B6, è caratterizzata da spiccate proprietà antiossidanti che possono essere sfruttati per una vera e propria cura dell’uva. Basti pensare che 100 grammi di succo contengono ben 5200 unità ORAC. Attenzione, però, a non esagerare con il consumo, in quanto è un frutto molto ricco di zuccheri. 

Melagrana

I chicchi della melagrana, ma anche i semi e la buccia, come tutti i frutti rossi (ribes, lamponi, mirtilli, uva rossa…) sono particolarmente ricchi di polifenoli e flavonoidi con azione antiossidante in grado di contrastare la formazione di radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento cellulare, con spiccate proprietà antiage benefiche per il cuore, il microcircolo e i reni. Sappiamo, inoltre, che un consumo regolare di melagrana sostiene le difese immunitarie, abbassa la glicemia (è perfetta, quindi, da consumare quando si vuole perdere peso) e in più, apporta ferro, un minerale importantissimo per chi soffre di anemia. Oggi, nuovi studi hanno acceso l’attenzione su questo alimento autunnale che pare sia in grado di prevenire anche i tumori.

Pera 

La pera è un’ottima fonte di minerali come fosforo, potassio, calcio e magnesio. In più, contiene preziosa acqua biologica ed è ricca di fibre che contribuiscono a migliorare il transito intestinale in coloro che soffrono di stipsi. 

Cachi 

I cachi sono ricchissimi di caroteni ad azione antiossidante e anti-radicali liberi. Possiedono proprietà drenanti e diuretiche e rappresentano una ottima fonte di vitamina C, beta-carotene e potassio. Frutti ideali da gustare negli spuntini, soprattutto per chi svolge attività fisica, perché sono molto energizzante, ma devono essere mangiati con moderazione se si hanno problemi di peso o di diabete. 

Mele e mele cotogne

I loro sali minerali e le vitamine del gruppo B, utili contro la stanchezza e il nervosismo che possono sopraggiungere in questa stagione, insieme alla vitamina C fanno di mele e mele cotogne un vero e proprio concentrato di salute antiage.

Nei mercati cominciano a comparire anche agrumi come arance e mandarini, ricchissimi di vitamina C. Oltre a potenziare le difese immunitarie e a stimolare la funzionalità dell’intestino, sono ideali da cominciare a mangiare già in questo periodo perché, grazie alle loro proprietà antiossidanti, non solo sostengono il sistema immunitario, ma aiutano anche la pelle a mantenersi giovane ed elastica dopo i bagni di sole dell’estate. 

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