Come cucinare le verdure in modo sano: risponde la nutrizionista

Molto più che un semplice contorno, le verdure sono l’elemento cardine di un regime alimentare sano. Da sempre, sono alleate del nostro benessere e fonte di nutrienti preziosi, come ad esempio vitamine sali minerali e fibre, essenziali per il nostro organismo.

Sempre più studi, infatti, confermano che consumare abbondantemente le verdure, all’interno di una dieta equilibrata, aiuti a prevenire numerose patologie, contrasti l’invecchiamento e contribuisca a mantenere uno stato di salute ottimale. Tuttavia, affinché i vegetali mantengano inalterate tutte le loro proprietà, è importante che siano preparati in modo corretto. Ecco perché in questo articolo vogliamo darvi qualche consiglio su come cucinare le verdure in modo sano e suggerirvi in quali casi, invece, sarebbe meglio consumarle crude.

Le verdure sono fonte, come abbiamo detto, di vitamine, sali minerali e fibre, ma soprattutto di antiossidanti. Queste sostanze sono fondamentali per la nostra salute perché, contrastando l’azione dei radicali liberi prodotti dallo stress ossidativo, proteggono l’organismo dall’invecchiamento e da alcune patologie. 

La concentrazione di questi nutrienti nel prodotto fresco dipende da molti fattori: dal clima i cui crescono i vegetali, dalla qualità del terreno, dall’impiego di fertilizzanti e fitofarmaci, dalla stagionalità e dalla corretta modalità di conservazione. Ma non solo, perché anche le modalità di preparazione influenzano in maniera significativa la biodisponibilità dei nutrienti, ovvero la capacità del nostro organismo di assimilarli. Di come i metodi di cottura possano modificare le proprietà degli alimenti ne abbiamo già parlato, ma riprendiamo l’argomento concentrandoci solo sulle verdure e sul perché è così importante  conoscere le tecniche giuste per cucinarle mantenere così inalterati i loro effetti benefici. 

Vediamo insieme qualche esempio tra le verdure che cambiano significativamente da crude e cotte e a seconda dei diversi metodi di cottura.

Cavoli, broccoli e cavolfiori: come cucinare le crucifere

Le verdure della famiglia delle crucifere, come cavoli, cavolfiori, broccoli e cime di rapa, sono ricche di sostanze benefiche per l’organismo. Alcune di queste, però, tendono a disperdersi facilmente in acqua e, in ogni caso, cotture molto lunghe tendono a renderle inattive. Ecco perché sarebbe meglio scottarle leggermente o cuocerle al vapore mantenendole croccanti. In caso di cotture lunghe, invece, sarebbe bene recuperare l’acqua in cui sono state cotte, dove si sono concentrati i nutrienti disperarsi durante la cottura, e utilizzare questo brodo per la preparazione di  zuppe e minestre, tipiche della cucina mediterranea. Per garantire il giusto apporto dei nutrienti è comunque importante variare, alternando le verdure cotte a quelle crude. Ricordiamo, infatti, che sono crucifere anche la rucola e i ravanelli che in genere si consumano crudi nelle insalate.

I segreti per cucinare le verdure a foglia

Lo stesso discorso vale, in generale, per tutte le verdure a foglia verde, come spinaci, bietole, cicoria, indivia. È sempre  meglio prediligere cotture brevi, scottandole leggermente oppure cuocerle direttamente in padella per poi saltarle con un filo d’olio. 

Il carciofo

Il carciofo è ricco di nutrienti, tra cui ferro, inulina e cinarina. Quest’ultima è una sostanza protettiva per il fegato, capace di ridurre il colesterolo in eccesso, che però viene assimilata solo quando l’ortaggio è consumato crudo o cotto in olio, mentre – se bollito – si disperde in acqua e viene eliminata. Quando il carciofo è cotto in olio – ad esempio fritto, al forno o trifolato – aumenta la biodisponibilità sia della cinarina che dell’inulina, che è uno zucchero. Se consumato crudo, quindi, avrà un minore apporto di zuccheri, ma allo stesso tempo si riduce anche la quantità di ferro che viene assimilata. Quindi il carciofo cotto è adatto, ad esempio, a chi soffre di anemia, ma non a chi ha problemi con la glicemia, che invece dovrebbe consumarlo crudo, ad esempio tagliato a fettine sottili e condito con olio, sale e limone.

Il pomodoro

Anche in questo caso, la cottura trasforma l’alimento producendo effetti diversi sul nostro organismo. Il pomodoro crudo infatti, per la sua ricchezza di acqua, zuccheri e vitamina C è in grado di stimolare l’attività del fegato, migliorando il metabolismo, ma l’eccesso di acidità spesso lo rende inadatto a chi soffre di gastrite e di problemi digestivi. La cottura, ad esempio in padella con olio o come salsa, fa sì che il pomodoro perda gran parte della sua acidità e rende biodisponibile il licopene, sostanza antiossidante molto importante per il nostro organismo, riducendo però contemporaneamente anche il contenuto di vitamina C.

Carote

Un altro esempio ancora di come la cottura renda biodisponibili alcuni nutrienti è dato dalle carote. Consumare carote crude, infatti, ci garantisce l’assorbimento solo una piccolissima parte del beta-carotene che contengono. Questa sostanza è un potente antiossidante che ha la caratteristica di essere liposolubile, viene quindi rilasciata facilmente nei grassi come l’olio. Ecco perché per renderla biodisponibile sarebbe opportuno tagliare le carote a fettine sottili e saltarle in padella con un filo d’olio. Noteremo subito come l’olio, che ha favorito il rilascio dei carotenoidi, assume il colore giallo-arancio intenso, che caratterizza queste sostanze. Se invece vogliamo aggiungere le carote crude alle insalate, il consiglio è quello di grattugiarle finemente e condirle con olio.

Aglio e cipolla

Ingredienti immancabili nella cucina mediterranea, aglio e cipolla hanno un alto contenuto di flavonoidi con proprietà antinfiammatorie, come ad esempio la quercetina della cipolla, e di composti solforati con proprietà antibatteriche. 

Secondo le ricette della nostra tradizione, l’aglio in genere viene schiacciato prima di essere aggiunto alle preparazioni. Questa tecnica serve proprio ad attivare un enzima, l’allinasi, che altrimenti sarebbe reso inattivo dalla cottura e che invece permette di liberare questi composti solforati preziosi per la salute. 

Per quanto riguarda la cipolla è possibile consumarla sia cruda, nelle insalate, che cotta. In questo caso va specificato che, mentre cotture brevi aumentano la concentrazione di quercetina, cotture prolungate, oltre i 10 minuti, ne riducono significativamente la concentrazione, specialmente quando la cipolla è tagliata a fette sottili.  Quindi, l’ideale sarebbe cuocere la cipolla in padella con un filo d’olio e un pizzico di sale per pochi minuti a fiamma bassissima, finché non diventa quasi trasparente, mentre per cotture in forno, in genere più lunghe, le cipolle andrebbero lasciate intere oppure tagliate grossolanamente.

Le verdure: meglio crude o cotte?

A conti fatti, non è facile stabilire se è meglio consumare le verdure crude o cotte. Se finora abbiamo pensato che  il modo migliore per mantenere inalterate le proprietà delle verdure sia quello di consumarle crude, abbiamo visto che in realtà, questo non è sempre vero. La cottura, infatti, ammorbidisce le membrane cellulari e tutte le strutture fibrose, e questo può rendere più disponibili alcune sostanze, altrimenti difficili da assimilare, ma ne può disperdere altre. Viceversa, consumare le verdure crude può rendere facilmente assimilabili alcune vitamine, come la vitamina C che, essendo termolabile, si perde con la cottura, ma al tempo stesso può impedire l’assorbimento di nutrienti preziosi. 

Crude o cotte, la cosa veramente importante è che le verdure non manchino mai nella nostra alimentazione quotidiana. E così come è importante variare la scelta degli ortaggi, purché siano sempre di stagione, è importante anche variare le tecniche di cottura e le modalità di preparazione, alternando sempre verdure crude e cotte, anche abbinandole nello stesso pasto.

E voi come cucinate le vostre verdure preferite?

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